台灣每5個人就有1人有睡眠的困擾。睡眠不佳百病生，如果能夠好好睡，尤其在深層睡眠的時段睡好、睡滿，不但可以發揮修復身體的功能，還能清除腦內廢物，減少罹患阿茲海默症的風險。

 

睡眠和人體的健康息息相關。當進入深度睡眠狀態時，體內的修復工程也會跟著啟動。此時身體內的細胞開始進行生長、復原，並儲存能量，重要的荷爾蒙也跟著分泌，包括生長激素、協助人體抗壓的「壓力荷爾蒙」可體松、調節睡眠的褪黑激素，以及維持新陳代謝速率的甲狀腺。

 

深度睡眠期腦波　減少阿茲海默風險

睡好覺除了休養生息、修復體內功能，還能增加腦部健康，降低發展阿茲海默症的風險。（推薦閱讀：熬過癌症　就不易罹患阿茲海默？）

 

 

（深度睡眠期的腦波，可帶動腦脊髓液的流動，帶走腦內的代謝廢物質，包括導致阿茲海默症的的β類澱粉蛋白。圖片來源：Shutterstock）

 

根據美國波士頓大學一項新研究，當人進入深度睡眠期，腦部的血液流動變慢變少，增加腦脊髓液的流動量與空間，藉此可帶走腦內的代謝廢物質，包括導致失智症的β類澱粉蛋白。

 

腦脊髓液是位於腦內顱骨與蛛網膜下腔的體液，除了保護大腦和脊髓、提供神經系統養分，也有清除大腦代謝廢物的功能。隨著年歲增長，也會影響腦脊髓液流動與代謝的效率。

 

研究人員分析受試者的腦部核磁共振影像，發現當受試者處於深度睡眠時，在腦和脊髓之間流動的脊髓液，每隔20秒就會流過腦部。

 

「我們觀察到，在每一次脊髓液流進腦部的前幾秒鐘，會先出現一陣慢波，這是深度睡眠時才有的腦波，」負責撰寫研究的波士頓大學生物醫療工程助理教授路易絲（Laura Lewis）說，比起正常人，阿茲海默病患腦部的慢波相對較少，規模也較小。（推薦閱讀：預防失智，怎麼吃？）

 

深度睡眠品質不佳　影響腦部認知功能

許多阿茲海默症病患都有睡眠問題，引發醫學專家質疑，睡眠和失智症之間存在著關聯性。加州大學柏克萊分校神經科學教授賈葛斯特（William Jagust）指出，這項研究顯示，足量且優質的睡眠，可以降低腦部發展阿茲海默症的風險。

 

「β類澱粉蛋白和睡眠相互影響。當腦部累積過多時，會影響睡眠；當睡眠不足時，又會刺激更多β類澱粉蛋白的生成。」

 

如何在深度睡眠睡好、睡滿？

 

（睡前使用手機影響睡眠，藍光干擾褪黑激素的分泌，黑暗中的藍光，對眼睛也有不良影響。圖片來源：Shutterstock）

 

一般成人每天平均需要8小時的睡眠，過多和不足都會影響身心健康。睡好覺的需求和方法，其實許多人都心知肚明，難就難在實行的決心與成效。（推薦閱讀：如何不吃藥 也能好好睡）

 

隔絕室內光害

 

 

美國新聞論壇網站Reddit網友分享「睡好睡滿」的祕笈，「移除睡房裡的光害」，是公認促進睡眠品質的第一項解方。包括關掉室內燈光，以及LED鬧鐘，可使用手機鬧鈴取代，就能減去不必要的光源。有網友也建議，有燈具需求的人，可使用眼罩遮光，效果也很好。

 

睡前暫別手機

 

這真的很難做到，「但一旦下決心，你將從此豁然開朗。」網友分享說，自從他確實執行睡前1個半小時不看手機之後，入睡的時間縮短1倍，睡眠品質獲得改善。藍光會干擾褪黑激素的分泌，還會打斷生理時鐘，縮短睡眠時間。

 

 

（留心咖啡因對睡眠的干擾，其影響人體的時間可持續6小時。圖片來源：Shutterstock）

 

減少咖啡因的干擾

 

2013年一項美國研究指出，咖啡因飲品對人體的作用可持續6小時，如果怕干擾晚間的睡眠品質，儘量過午不再碰。咖啡因飲品包括咖啡、茶、提神與能量飲料等。

 

規律的就寢與起床時間

 

在固定的時間就寢與起床，即使想在假日晚睡或補眠，也以加減1小時的時間為宜。

 

適合的床墊

 

昂貴的床墊並非是睡眠品質的保證。有網友分享，一張大賣場的廉價床墊就能睡得安穩自在。網友建議多方蒐集網路評論，並親身試躺。在外旅行睡到好床時，也別忘了詢問品牌和材質。

 

資料來源：NPR、Healthline、Reddit、National Sleep Foundation